Najbardziej kaloryczne jedzenie – lista produktów, których unikać

Do najbardziej kalorycznych produktów należą oleje roślinne, masło i majonez, które dostarczają od 700 do 900 kcal w 100 g. Wysoką wartość energetyczną mają też pączki, chipsy, pizza i słodkie napoje. Poznanie tych wartości pomaga świadomie komponować codzienny jadłospis. W artykule wyjaśniamy, jak liczyć kalorie i które produkty ograniczać.

Czym jest kaloria i jak działa w organizmie?

Kaloria to jednostka miary energii, którą organizm czerpie z pożywienia. W dietetyce najczęściej posługujemy się kilokalorią, oznaczaną skrótem kcal. Ta energia jest niezbędna do oddychania, pracy serca, trawienia, utrzymania temperatury ciała oraz ruchu.

Jeśli dostarczasz więcej energii, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie, nadmiar zostaje zamieniony w tkankę tłuszczową. Długotrwała nadwyżka kaloryczna prowadzi do wzrostu masy ciała, a w skrajnych przypadkach do otyłości. Wiele osób mówi też o pustych kaloriach, czyli energii pochodzącej z produktów, które nie dają witamin, składników mineralnych ani błonnika.

Jak policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Świadome zarządzanie masą ciała zaczyna się od ustalenia, ile energii faktycznie potrzebujesz. Do tego służy wzór Harrisa-Benedicta. Pozwala on wyliczyć podstawową przemianę materii, czyli spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu.

Wzór Harrisa-Benedicta

Dla kobiet wzór wygląda następująco: 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,676 × wiek). Dla mężczyzn stosuje się równanie: 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) – (6,775 × wiek). Wynik oznacza liczbę kilokalorii potrzebną wyłącznie do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Nie należy schodzić poniżej tego poziomu, bo organizm może zwolnić metabolizm i osłabić zdolność do regeneracji. Wartość ta to punkt wyjścia do dalszych obliczeń.

Całkowita przemiana materii i współczynniki aktywności

Kolejny krok to obliczenie całkowitej przemiany materii. W tym celu wynik podstawowej przemiany materii mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej. Oto jego wartości:

• 1,1–1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca i brak treningów,
• 1,3–1,4 – niska aktywność, praca siedząca i do 3 lekkich treningów tygodniowo,
• 1,5–1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca do 4 treningów tygodniowo lub praca fizyczna bez treningów,
• 1,8–1,9 – wysoka aktywność fizyczna,
• 2,0–2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Przykładowo, jeżeli twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2000 kcal, a tryb życia oceniasz na umiarkowaną aktywność, mnożysz 2000 przez 1,6. Otrzymujesz 3200 kcal jako dzienne zapotrzebowanie. Zjedzenie dokładnie takiej liczby kalorii daje zerowy bilans kaloryczny, czyli utrzymanie aktualnej wagi. Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorycznego, a jeśli przytyć – nadwyżki kalorycznej.

Które produkty mają najwięcej kalorii?

Największą gęstość energetyczną mają tłuszcze – zarówno te roślinne, jak i zwierzęce. Zaraz za nimi plasują się produkty wysoko przetworzone, słodkie i smażone. Warto jednak podkreślić, że wysoka kaloryczność nie zawsze oznacza, że produkt jest szkodliwy. Poniższa tabela przedstawia przykłady jedzenia o dużej liczbie kilokalorii w 100 g.

Tłuszcze i oleje

Oleje wypadają najgorzej, jeżeli chodzi o liczbę kalorii w 100 g. Olej kokosowy ma ich 900, olej rzepakowy 884, a oliwa z oliwek 882. Masło klarowane to 883 kcal, a zwykłe masło około 700 kcal. Z jednej strony to cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, witamin A, B, D i K. Z drugiej strony już jedna łyżka oleju to około 100 kcal, dlatego dodatek do sałatki łatwo wymyka się spod kontroli. Majonez w 100 g ma 714 kcal, a jego łyżka sięga 170 kcal.

Łyżka oleju rzepakowego to około 100 kcal, a taka sama porcja majonezu sięga nawet 170 kcal. Te pozornie niewielkie dodatki potrafią podnieść kaloryczność lekkiego posiłku.

Przekąski i słodycze

Wśród przekąsek królują chipsy, które w 100 g dostarczają około 530 kcal. Duża, 150-gramowa paczka to już 850 kcal. Słone paluszki mają 400 kcal, krakersy 460–490 kcal, a prażynki potrafią zawierać 550 kcal w opakowaniu. Solone orzeszki ziemne to 610 kcal na 100 g. Słodkie pieczywo bywa równie zdradliwe: pączek z nadzieniem i polewą to 340 kcal, donut 250 kcal, drożdżówka z budyniem 300 kcal, a z makiem 330 kcal.

Do tego dochodzą batony, wafelki, żelki i landrynki. Popularny baton o wadze 50 g ma od 250 do 310 kcal. Wafelki w 100 g zawierają 500–550 kcal. Żelki to 340 kcal na 100 g, a landrynki 310 kcal. Większość tych produktów zawiera rafinowany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne barwniki i polepszacze smaku. Słodkie napoje też podnoszą bilans – szklanka soku bananowego ma 200 kcal, ananasowego 120 kcal, a napoju gazowanego około 70 kcal. Pół litra piwa to 200–250 kcal, a setka wódki 220 kcal.

Dania na wynos i potrawy smażone

Wysoką kaloryczność mają też hamburgery, kebaby, pizza i frytki. Kebab potrafi dostarczyć nawet 1000 kcal, a pojedynczy kawałek pizzy od 300 do 500 kcal. Cała pizza z dodatkami bywa bombą energetyczną sięgającą 2500 kcal. Frytki to w dużej mierze tłuszcz: porcja 250 g ma około 650 kcal, a same ziemniaki tylko 170 kcal.

Placki ziemniaczane smażone na głębokim tłuszczu osiągają około 700 kcal w 100 g. Makaron carbonara z boczkiem, jajkiem i śmietanowym sosem również należy do dań o sporej wartości energetycznej. Wysoko wypadają też tłuste wędliny: boczek wędzony 477 kcal, salami 540 kcal, kabanosy 326 kcal, a parówka 323 kcal na 100 g. Sól, tłuszcze trans i wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych sprawiają, że regularne jedzenie takich potraw zwiększa ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób układu krążenia.

Jak zmniejszyć kaloryczność codziennych posiłków?

Nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych smaków. Wystarczy kilka przemyślanych zmian, aby obniżyć gęstość energetyczną potraw. Podstawą jest wybór techniki kulinarnej oraz kontrola dodatków.

Wysoką wartość energetyczną mają nawet przyprawy suszone, takie jak gałka muszkatołowa (475 kcal/100 g), kumin (429 kcal/100 g) czy cukier puder (387 kcal/100 g). Ponieważ jednak używa się ich w bardzo małych ilościach, nie podnoszą znacząco bilansu. Aby ograniczyć liczbę kilokalorii w codziennym menu, wprowadź następujące zmiany:

• zamiast smażenia wybieraj gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie,
• majonez zastąp jogurtem naturalnym, greckim albo pastą z awokado,
• kontroluj porcje przy pomocy wagi kuchennej i miarki,
• słodkie napoje zamień na wodę z cytryną i miętą,
• do sałatek używaj łyżeczki oliwy zamiast polewania nią bez miary.

Czy wszystkie wysokokaloryczne produkty są złe?

Nie wszystkie produkty o dużej zawartości kalorii szkodzą. Orzechy, nasiona, awokado, tahini czy ciemna czekolada to przykłady jedzenia, które łączy wysoką wartość energetyczną z cennymi składnikami odżywczymi. Ważne jest jednak, aby jeść je w kontrolowanych ilościach.

Zdrowe kaloryczne jedzenie w praktyce

Orzechy włoskie i piniowe dostarczają białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego. Zawierają też tokoferole, sterole i związki fenolowe, które działają jako przeciwutleniacze. Regularne spożywanie około 30 g orzechów dziennie może obniżać poziom złego cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Awokado w 100 g ma około 160 kcal, ale zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę C, A, K i potas. Tahini, czyli pasta sezamowa, to 600 kcal w 100 g, a mimo to dostarcza wapń, magnez i białko. Ciemna czekolada z minimum 70% kakao ma około 500 kcal w 100 g i jest źródłem magnezu oraz żelaza. Siemię lniane to 534 kcal w 100 g. Suszone daktyle, rodzynki i figi bywają świetną przekąską, pod warunkiem że nie zjadasz całej paczki naraz.

Kiedy wysokoenergetyczne jedzenie może pomóc?

Produkty o dużej gęstości energetycznej bywają przydatne dla osób z szybkim metabolizmem, sportowców, osób z niedowagą lub powracających do zdrowia po chorobie. W takich przypadkach kaloryczne posiłki pomagają uzupełnić energię i składniki odżywcze.

Ważna jest przy tym jakość diety. Zamiast słodyczy i słonych przekąsek lepiej sięgać po pełnotłuste produkty mleczne, jaja, wołowinę, tłuste ryby, kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty, orzechy i zdrowe oleje. Dietetyk Marzena Wieczerzak przypomina, że większość wysoko przetworzonych przekąsek to puste kalorie, które nie budują mięśni ani nie poprawiają zdrowia.