Rodzaje odżywek białkowych – czym się różnią i którą wybrać?

Najczęściej wybierane są odżywki na bazie białek serwatkowych – koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hydrolizat (WPH) – a obok nich kazeina, białka roślinne, jajeczne i wołowe. Dla większości osób wystarczający okazuje się koncentrat serwatkowy, natomiast przy nietolerancji laktozy lub diecie redukcyjnej lepszym wyborem bywa izolat. W dalszej części artykułu znajdziesz dokładne różnice, tempo trawienia i praktyczne wskazówki dotyczące dawkowania.

Czym właściwie jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to skoncentrowany produkt białkowy, najczęściej w postaci proszku, a rzadziej tabletek lub kapsułek. Uzupełnia dietę w aminokwasy egzogenne, których organizm nie wytwarza sam, natomiast aminokwasy endogenne potrafi produkować samodzielnie. W skład preparatów wchodzą przede wszystkim proteiny o wysokiej wartości biologicznej, w tym aminokwasy rozgałęzione BCAA – leucynę, izoleucynę i walinę.

Proszek można wymieszać z wodą, mlekiem krowim, jogurtem pitnym lub napojem roślinnym. Bardzo często rozrabia się go w shakerze jako shake potreningowy. Dodaje się go też do owsianki, jaglanki, omletów, smoothie, koktajli oraz zdrowych deserów, aby zwiększyć podaż protein w codziennym jadłospisie. To rozwiązanie dla sportowców, ale także osób starszych, bardzo zabieganych, z małym apetytem oraz rekonwalescentów.

Ciekawostkę stanowi fakt, że spożywanie serwatki zalecał już Hipokrates z Kos, choć nowoczesne proszki pojawiły się znacznie później. Osobom trenującym siłowo zwykle rekomenduje się 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę.

Jakie są główne rodzaje odżywek białkowych?

Na rynku suplementów diety można spotkać wiele różnych preparatów wysokobiałkowych. W praktyce najważniejsze kategorie to:

• białka serwatkowe, w tym koncentrat, izolat i hydrolizat,
• kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia,
• białka roślinne, na przykład sojowe, grochu, ryżu, konopne, drożdżowe i spirulina,
• albumina jaja kurzego oraz białko wołowe,
• mieszanki białek roślinnych zawierające białko słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego i quinoa.

Białka serwatkowe – WPC, WPI i WPH

Białko serwatkowe stanowi około 20 proc. wszystkich protein zawartych w mleku krowim. To właśnie ono najczęściej trafia do odżywek dla sportowców, ponieważ ma kompletny profil aminokwasowy i szybko pobudza syntezę białek mięśniowych. Koncentrat białka serwatkowego dostarcza też cysteiny.

Wyróżnia się trzy stopnie przetworzenia. Koncentrat białka serwatkowego (WPC) zawiera zwykle 70–80 g białka w 100 g proszku, a w zależności od filtracji przedział ten bywa szerszy. Izolat białka serwatkowego (WPI) osiąga 85–90 g białka, przy węglowodanach na poziomie do 1 g i tłuszczu do 0,5 g. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) to forma poddana częściowemu strawieniu, przez co dostarcza peptydy o krótkim łańcuchu.

Kazeina i kazeinian wapnia

Kazeina to drugie ważne białko mleka. Trawi się znacznie wolniej niż serwatka, a aminokwasy może uwalniać do krwiobiegu nawet przez 6–8 godzin. Micelarna kazeina zachowuje naturalną strukturę i zapewnia stały dopływ aminokwasów do 7 godzin, dlatego bywa stosowana na noc. Kazeinian wapnia powstaje w procesie chemicznego oczyszczania i jest częściej wykorzystywany jako dodatek do żywności.

Białka roślinne

Roślinne preparaty białkowe produkuje się między innymi z grochu, ryżu, soi i konopi. Mają one zwykle 60–80 g białka w 100 g, nie zawierają laktozy i sprawdzają się u osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Białko grochu może dostarczać do 90 g protein na 100 g i wyróżnia się najwyższą zawartością argininy. Białko konopne zawiera 20 aminokwasów, w tym 10 egzogennych, a organiczne białko ryżowe jest bezpieczne przy celiakii, ponieważ nie ma glutenu.

Wielu producentów łączy też białko słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego i quinoa, aby poprawić profil aminokwasowy. W ocenie jakości roślinnych źródeł białka przydają się wskaźniki PDCAAS oraz DIAAS – izolat białka sojowego wypada w nich lepiej od wielu innych protein roślinnych. Na rynku obecne są także sproszkowana spirulina oraz białko drożdżowe z Saccharomyces cerevisiae, jednak w kontekście budowy masy mięśniowej zwykle stosuje się preparaty grochu, soi lub ryżu.

Białko jajeczne i wołowe

Albumina jaja kurzego dostarcza około 80–85 g białka w 100 g i ma pełny profil aminokwasowy, ale wchłania się wolniej niż serwatka. Jest pozbawiona laktozy, dlatego może być alternatywą dla osób z alergią na białka mleka krowiego. Białko wołowe natomiast zawiera około 80–90 g protein na 100 g, a dodatkowo żelazo, kreatynę oraz aminokwasy glicynę i prolinę.

Czym różnią się WPC, WPI i WPH?

Różnice pomiędzy tymi trzema formami dotyczą głównie stopnia oczyszczenia, ilości laktozy i tłuszczu oraz szybkości trawienia. Wszystkie są pełnowartościowe, dlatego wybór zależy raczej od tolerancji pokarmowej i budżetu.

Niezależnie od formy, najważniejsza pozostaje całkowita dzienna podaż białka na poziomie 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała u osób trenujących siłowo.

Serwatka powstaje jako produkt uboczny produkcji sera. Następnie poddaje się ją filtracji membranowej, wymianie jonowej lub hydrolizie, a w ostatnim etapie suszeniu rozpyłowemu. To właśnie te procesy decydują o finalnej czystości protein, zawartości laktozy i szybkości rozpuszczania w wodzie.

Jak odżywki białkowe wpływają na organizm?

Australijski Instytut Sportu klasyfikuje odżywki białkowe do kategorii A, czyli produktów o dobrze udokumentowanej skuteczności w sporcie. Podobnie jak monohydrat kreatyny i beta-alanina, pomagają one rozwijać masę i siłę mięśniową, zwłaszcza przy regularnych ćwiczeniach siłowych.

Synteza białek mięśniowych

Pełnowartościowe proteiny stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS) i jednocześnie hamują rozpad białek mięśniowych (MPB). Za ten efekt odpowiada przede wszystkim wysoka zawartość leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych. Proces ma szczególne znaczenie w pierwszych godzinach po treningu, gdy organizm jest najbardziej wrażliwy na sygnał anaboliczny.

Dostarczenie około 40 g białka po wysiłku w formie jednej lub dwóch miarek proszku to sprawdzony sposób na pobudzenie odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W ten sposób skraca się czas potrzebny na regenerację powysiłkową i poprawia adaptację do kolejnych jednostek treningowych.

Regeneracja i skład ciała

Systematyczna suplementacja białkowa sprzyja zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, obwodu talii oraz wskaźnika masy ciała (BMI). Jednocześnie zwiększa uczucie sytości i może obniżać stężenie glukozy we krwi, co bywa pomocne w trakcie diety redukcyjnej.

U osób starszych preparaty białkowe pomagają przeciwdziałać sarkopenii, czyli utracie masy, siły i mocy mięśniowej wraz z wiekiem. Mogą też łagodzić objawy kacheksji nowotworowej, a u osób w rekonwalescencji wspomagać gojenie ran i odbudowę tkanek.

Jak wybrać odżywkę białkową do swoich potrzeb?

Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla każdego. Decyzja powinna uwzględniać sposób żywienia, tolerancję pokarmową, cel treningowy oraz budżet.

Dla osób z nietolerancją laktozy i wrażliwym jelitem

Osoby z nietolerancją laktozy oraz zespołem jelita nadwrażliwego powinny sięgać po izolat białka serwatkowego, ponieważ zawiera on śladowe ilości cukru mlecznego. Hydrolizat białka serwatkowego bywa natomiast zalecany przy nadwrażliwości na białka mleka krowiego, choć w takiej sytuacji konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Należy również unikać preparatów z dodatkiem fruktanów i innych składników z grupy FODMAP, szczególnie przy SIBO lub nieswoistych chorobach zapalnych jelit.

Dla wegan i wegetarian

W diecie roślinnej największym wyzwaniem bywa dostarczenie wystarczającej ilości pełnowartościowego białka. Izolat białka sojowego jest pod tym względem najlepszą opcją, na co wskazują wskaźniki PDCAAS i DIAAS. Dobrze sprawdza się także izolat białka grochu, który ma wysoką zawartość argininy i jest hipoalergiczny. Aby uzyskać pełniejszy profil aminokwasowy, warto łączyć różne źródła roślinne, na przykład białko ryżowe z sojowym lub konopnym.

Jak dawkować odżywkę białkową?

W dni treningowe odżywkę najlepiej spożyć w pierwszych kilku godzinach po wysiłku. Standardem jest jedna lub dwie miarki, co daje około 40 g białka. W pozostałych posiłkach wystarczy połowa miarki lub jedna miarka dodana do owsianki, koktajlu albo smoothie.

Wyniki badań sugerują, że spożycie 40 g kazeiny micelarnej lub białka serwatkowego na 30 minut przed snem może wspomagać nocną regenerację mięśni. Jedna typowa porcja WPC lub WPI dostarcza około 120 kcal, dlatego nie ma powodu, by obawiać się automatycznego wzrostu masy tłuszczowej.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto pamiętać, że pacjenci z przewlekłą chorobą nerek oraz poważnymi dysfunkcjami wątroby nie powinni przyjmować odżywek białkowych. Na jakość produktu wpływa też ryzyko obecności metali ciężkich, takich jak ołów, kadm, rtęć i arsen, oraz bisfenolu A (BPA). Przy stwierdzonej alergii na białka mleka krowiego odpadają kazeina i preparaty serwatkowe, a przy alergii na soję – izolat białka sojowego. Rozsądne jest ograniczenie spożycia do 1–2 porcji dziennie i wybieranie preparatów przebadanych w akredytowanych laboratoriach.