Jakie ćwiczenia po złamaniu kości śródstopia warto wykonywać?

Nie wiesz jakie ćwiczenia po złamaniu kości śródstopia są dla Ciebie bezpieczne i od czego zacząć, żeby nie zaszkodzić stopie. Z tego artykułu dowiesz się, jak etapowo planować rehabilitację po złamaniu kości śródstopia, jakie konkretnie ćwiczenia wykonywać i kiedy skonsultować się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Dzięki temu łatwiej wrócisz do normalnego chodzenia i aktywności.

Co to są ćwiczenia po złamaniu kości śródstopia – cele i korzyści

Ćwiczenia po złamaniu kości śródstopia to zestaw zaplanowanych ruchów i pozycji, których celem jest przywrócenie zakresu ruchu, siły mięśniowej, propriocepcji i prawidłowego chodu po okresie unieruchomienia w gipsie lub ortezie. Dobrze dobrany program obejmuje zarówno delikatne mobilizacje stawów, jak i ćwiczenia wzmacniające oraz ćwiczenia równoważne.

Regularne ćwiczenia zmniejszają zanik mięśniowy, pomagają kontrolować obrzęk, poprawiają krążenie i zapobiegają przykurczom tkanek miękkich wokół śródstopia i stawu skokowego. Aktywna rehabilitacja przyspiesza powrót do codziennego funkcjonowania, zmniejsza ryzyko powikłań takich jak zespół Sudecka i ogranicza ryzyko ponownego urazu podczas chodzenia czy biegania.

Kiedy zaczynać ćwiczenia po złamciu kości śródstopia – fazy leczenia i terminy 6–8 tygodni i 3–6 miesięcy

W leczeniu złamania kości śródstopia wyróżnia się zwykle fazę unieruchomienia trwającą około 6–8 tygodni, kiedy stopa jest zabezpieczona gipsem, ortezą lub butem typu Walker, a obciążenie jest mocno ograniczone. W tym okresie możliwe są jedynie bezpieczne ćwiczenia izometryczne i ruchy w stawach nieobjętych unieruchomieniem.

Po potwierdzeniu na RTG uzyskania zrostu kostnego zaczyna się faza przebudowy i intensywniejszej rehabilitacji, która trwa zazwyczaj 3–6 miesięcy w zależności od rodzaju złamania, zastosowanego leczenia oraz wieku i ogólnego stanu zdrowia pacjenta. O dokładnym momencie rozpoczęcia i intensywności ćwiczeń zawsze decyduje ortopeda we współpracy z fizjoterapeutą.

Ogólna zasada jest taka, że ćwiczenia izometryczne i delikatne ruchy bierne wprowadza się wcześnie, natomiast ruch aktywny z obciążeniem dopiero po zdjęciu unieruchomienia, za zgodą lekarza i zgodnie z wyraźnymi kryteriami progresji:

• brak narastającego bólu stopy podczas i po ćwiczeniach w ciągu doby,
• prawidłowy obraz zrostu w badaniach RTG lub innych badaniach obrazowych oraz wyraźna zgoda ortopedy na obciążanie,
• utrzymanie lub zmniejszanie obrzęku po wysiłku, a nie jego systematyczne nasilanie,
• stopniowa poprawa zakresu ruchu w palcach i stawie skokowym zbliżająca się do strony zdrowej,
• stabilny chód o kulach bez utykania i gwałtownego przenoszenia ciężaru na chorą stopę,
• brak objawów zapalnych w miejscu złamania takich jak silne ucieplenie czy nasilona tkliwość przy dotyku.

Jakie ćwiczenia wykonywać we wczesnej fazie po urazie?

We wczesnej fazie po urazie, jeszcze w czasie noszenia gipsu lub ortezy, głównym celem jest utrzymanie napięcia mięśniowego, pobudzenie krążenia i zapobieganie przykurczom bez naruszania miejsca złamania. Ćwiczenia powinny być krótkie, często powtarzane w ciągu dnia, całkowicie bezbolesne lub powodujące jedynie lekki dyskomfort w skali 1–2 na 10.

Ćwiczenia izometryczne dla stopy i łydki

We wczesnej fazie możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia izometryczne, w których mięsień napina się bez wyraźnego ruchu w stawie, utrzymując napięcie przez 5–10 sekund, wykonując 10–15 powtórzeń w serii i 2–3 krótkie sesje w ciągu dnia.

Wybierz kilka prostych pozycji, które możesz wykonywać w łóżku lub na krześle, zawsze w granicach komfortu i bez narastającego bólu:

• Izometria zginaczy palców – leżenie na plecach, stopa w gipsie lub ortezie, próbujesz delikatnie „zawijać” palce w dół przeciwko oporowi opatrunku, napięcie 5–8 s, 10–12 powtórzeń.
• Izometria prostowników palców – siedząc, wyobrażasz sobie unoszenie palców ku górze, delikatnie napinasz mięśnie na grzbiecie stopy, napięcie 5–10 s, 10–15 powtórzeń.
• Izometria łydki w zgięciu podeszwowym – w leżeniu, próbujesz jakby „wcisnąć” stopę w dół w materac lub ortezę, utrzymując napięcie 5–10 s, 10–15 powtórzeń.
• Izometria mięśni przedniej części goleni – w tej samej pozycji lekko napinasz mięśnie z przodu goleni jak przy unoszeniu stopy, napięcie 5–8 s, 10–12 powtórzeń.
• Ściskanie ręcznika palcami zdrowej stopy i delikatna izometria palców stopy po urazie – siedząc, napinasz obie stopy jednocześnie, napięcie 5–8 s, 10–12 powtórzeń.
• Izometryczne napinanie mięśni pośladków i uda po stronie urazu – leżenie na plecach, mocne napięcie 5–10 s, 10–15 powtórzeń, aby zmniejszyć globalną utratę siły kończyny.

W izometrii najważniejszy jest brak narastającego bólu i dobra kontrola obrzęku stopy, a jeśli ból rośnie powyżej 3 na 10 w skali VAS, warto skrócić czas napięcia lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Takie ćwiczenia są bezpieczne nawet przy złamaniu Jonesa czy złamaniu zmęczeniowym, ponieważ nie wywołują ruchu w miejscu zrostu, a jednocześnie ograniczają zanik mięśniowy i poprawiają krążenie żylne, co zmniejsza ryzyko zakrzepicy.

Mobilizacja palców i stawu skokowego

Delikatne mobilizacje palców i stawu skokowego możesz rozpocząć bardzo wcześnie, jeśli ortopeda wyraźnie na to zezwoli i nie ma przeciwwskazań związanych z typem złamania. Polegają one na łagodnych ruchach biernych lub czynno biernych w granicach komfortu bólowego, wykonywanych kilka razy dziennie po 5–10 minut, bez gwałtownych szarpnięć i bez wymuszania pełnego zakresu ruchu.

Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne, które możesz wykonywać samodzielnie lub z pomocą bliskiej osoby, wyglądają następująco:

• Bierne zginanie i prostowanie palców – siedząc, drugą ręką poruszasz delikatnie każdym palcem osobno, 10–15 powtórzeń na palec.
• Czynno bierne krążenia stawu skokowego – w pozycji siedzącej wykonujesz małe okrążenia stopą w powietrzu, kontrolując ból, po 10 krążeń w każdą stronę.
• „Rysowanie liter” stopą – siedząc, wyobrażasz sobie rysowanie liter alfabetu dużym palcem w powietrzu, 1–2 razy cały alfabet dziennie.
• Delikatne zgięcie grzbietowe i podeszwowe stopy w siadzie – 10–15 spokojnych powtórzeń, bez wymuszania końcowego zakresu.
• Mobilizacja śródstopia przez przesuwanie ręki po grzbiecie stopy – w leżeniu, lekko przesuwasz skórę i tkanki miękkie wzdłuż kości śródstopia, 1–2 minuty.

Takie ćwiczenia pomagają utrzymać elastyczność torebek stawowych i więzadeł, co później ułatwia naukę ponownego przetaczania stopy podczas chodu.

Metody zmniejszania obrzęku i kontroli bólu

W pierwszych tygodniach po urazie najczęstszym problemem jest obrzęk przodostopia i ból przy próbie obciążania, zwłaszcza przy złamaniu piątej kości śródstopia. Skutecznie pomagają proste metody takie jak elewacja kończyny powyżej poziomu serca, ucisk za pomocą bandaży lub specjalnych wkładek kompresyjnych, kontrolowane ruchy w bezpiecznym zakresie, odpowiednie ułożenie nocne oraz farmakoterapia przeciwbólowa i przeciwzapalna zalecona przez lekarza. W wybranych przypadkach fizjoterapeuta może zastosować także manualny drenaż limfatyczny, magnetoterapię czy laseroterapię w celu przyspieszenia gojenia.

W codziennej praktyce warto połączyć kilka prostych działań, które działają na obrzęk i ból od różnych stron:

• Regularne unoszenie nogi powyżej poziomu serca podczas odpoczynku przez 15–20 minut kilka razy dziennie.
• Zastosowanie elastycznego bandaża, podkolanówek kompresyjnych lub odpowiednich wkładek uciskowych w porozumieniu z fizjoterapeutą.
• Krótkie serie ćwiczeń czynnych i izometrycznych stopy oraz łydki zamiast długiego siedzenia bez ruchu.
• Ułożenie nocne z lekkim podparciem pod łydką i piętą, aby uniknąć ucisku bezpośrednio na miejsce złamania.
• Stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych tylko według wskazań ortopedy, bez samodzielnego zwiększania dawek.
• Konsultacja z fizjoterapeutą w celu włączenia manualnego drenażu limfatycznego, magnetoterapii lub laseroterapii, jeśli obrzęk utrzymuje się dłużej.

Kontrola bólu i obrzęku od początku leczenia pozwala szybciej przejść do kolejnego etapu, czyli stopniowego obciążania stopy i nauki prawidłowego chodu.

Jakie ćwiczenia wprowadzić po zdjęciu unieruchomienia?

Po zdjęciu gipsu lub buta ortopedycznego głównym celem staje się odzyskanie pełnego zakresu ruchu w stawach, odbudowa siły mięśni śródstopia i łydki oraz nauka prawidłowego chodu z rosnącym obciążeniem kończyny. W tym okresie fizjoterapeuta łączy ćwiczenia ruchowe, wzmacniające, ćwiczenia równoważne oraz elementy terapii manualnej, dostosowując intensywność do typu złamania i wyników kontrolnego RTG.

To etap, w którym pacjent często pyta jak długo zrastają się kości śródstopia i kiedy może wrócić do sportu. Zwykle pełniejsze obciążanie możliwe jest po 6–8 tygodniach, natomiast powrót do marszu sportowego czy biegu to najczęściej okres pomiędzy 3 a 6 miesiącem rehabilitacji, zawsze po spełnieniu określonych kryteriów sprawności i bezpieczeństwa.

Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu

Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu w stopie powinny obejmować techniki pasywne, aktywno bierne i aktywne z niewielkim oporem, wykonywane 2–3 razy dziennie w wolnym, kontrolowanym tempie. Zasada jest prosta – pracujesz w możliwie dużym zakresie, ale bez nadmiernego bólu, który utrzymywałby się po ćwiczeniu lub narastał z dnia na dzień.

Możesz wprowadzać kolejne rodzaje ćwiczeń ROM (range of motion) zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty, rozpoczynając niektóre już w pierwszych dniach po zdjęciu opatrunku, a inne dopiero po kilku dniach adaptacji:

• Przetaczanie stopy po ręczniku – siedząc, przesuwasz stopę po ręczniku od pięty po palce i z powrotem, 2–3 serie po 15 powtórzeń, od razu po zdjęciu unieruchomienia.
• „Wachlowanie” stopy w zgięciu grzbietowym i podeszwowym – siedząc, wykonujesz spokojne ruchy góra dół, 3 serie po 15 powtórzeń, od pierwszych dni po zdjęciu gipsu.
• Krążenia stawu skokowego – w siadzie unosząc stopę nad podłoże, wykonujesz duże kręgi w obie strony, po 10 krążeń, wprowadzasz po 2–3 dniach, gdy ból jest mniejszy.
• Rozciąganie łydki z taśmą – siedząc, taśmę elastyczną zakładasz na śródstopie i delikatnie przyciągasz stopę do siebie, utrzymując rozciągnięcie 20–30 s, 3 powtórzenia, zwykle po kilku dniach ćwiczeń bez obciążenia.
• Rozciąganie podeszwowej części stopy – w siadzie, dłońmi unosząc palce w stronę goleni, trzymasz 20–30 s, 3 powtórzenia, po ustabilizowaniu się obrzęku.
• „Chodzenie” palcami po ścianie – stojąc przodem do ściany, przesuwasz palce stopy w górę i w dół po powierzchni, 2 serie po 10 ruchów, po 1–2 tygodniach od zdjęcia unieruchomienia.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie śródstopia i łydki z przykładami 3 serie po 10–15 powtórzeń

Ćwiczenia wzmacniające mają na celu odbudowę siły, wytrzymałości i kontroli mięśniowej, która po kilku tygodniach unieruchomienia jest wyraźnie osłabiona. Zasada progresji jest prosta – najpierw pracujesz bez obciążenia w pozycji siedzącej, potem w staniu i dopiero na końcu dodajesz większy opór i elementy dynamiczne, zawsze kontrolując reakcję bólową stopy po treningu.

Poniżej przykładowe ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać 3–4 razy w tygodniu w formie 3 serii po 10–15 powtórzeń, z przerwą 60–90 sekund między seriami, dostosowując poziom trudności do zaleceń fizjoterapeuty:

• Zginanie podeszwowe z taśmą oporową – w siadzie, taśma założona na śródstopie, stopa uniesiona, wykonujesz powolne „odpychanie” taśmy jak przy wciskaniu pedału, 3 serie po 10–15 powtórzeń.
• Zginanie grzbietowe z taśmą – w siadzie, taśma zaczepiona z przodu, przyciągasz stopę do siebie, pracując mięśniami przedniej części goleni, 3 serie po 10–15 powtórzeń.
• Podnoszenie na palcach w staniu przy ścianie – obunóż, potem z przewagą obciążenia na stopie po kontuzji, 3 serie po 10–15 wspięć, z podparciem dla bezpieczeństwa.
• Chodzenie na palcach i na piętach – krótkie odcinki po mieszkaniu, 3 przejścia po 10–15 kroków w każdej wersji, kontrolując równowagę.
• Zgniatanie ręcznika palcami stopy – w siadzie, na podłodze rozłożony ręcznik, palcami stopy przesuwasz materiał pod stopę, 3 serie po 10–15 „złapań”.
• Przetaczanie piłki pod stopą – siedząc, twardą piłkę rolujesz od pięty po palce, dodając lekkie dociśnięcie, 3 serie po 1–2 minuty, szczególnie dla wzmocnienia mięśni krótkich stopy.

Przy ćwiczeniach siłowych warto porównywać możliwości kończyny po urazie ze stroną zdrową, a przed powrotem do pełnego sportu dążyć do uzyskania co najmniej 80–90 procent siły kończyny zdrowej w testach funkcjonalnych.

W tej fazie często stosuje się również kinesiotaping, który poprawia czucie stopy, wspiera łuk podłużny oraz zmniejsza obrzęk, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń wzmacniających bez nasilenia dolegliwości.

Ćwiczenia propriocepcji i równowagi na niestabilnym podłożu

Ćwiczenia propriocepcji i równowagi są niezbędne, aby odtworzyć prawidłową kontrolę nerwowo mięśniową stopy i zapobiec ponownym urazom, zwłaszcza przy aktywnościach dynamicznych. Trudność zwiększa się stopniowo przechodząc od stania na stabilnym podłożu, przez piankę czy materac, aż po stanie na jednej nodze, a ćwiczenia wykonuje się codziennie lub co drugi dzień.

Możesz korzystać z różnych form niestabilnego podłoża, takich jak mata, beret rehabilitacyjny czy poduszka sensomotoryczna, zwiększając czas trwania serii i przechodząc z pracy obunóż do jednostronnej:

• Stanie obunóż na miękkiej macie z lekkimi ruchami ciała w przód i tył, 3 serie po 30–45 sekund.
• Stanie na jednej nodze na stabilnym podłożu z podparciem ręką o ścianę, 3 serie po 20–30 sekund na stronę, dopiero gdy obciążanie jest bezbolesne.
• Stanie na jednej nodze na piance lub berecie, początkowo z asekuracją, 3 serie po 15–20 sekund, stopniowo wydłużając czas.
• Przenoszenie ciężaru z nogi na nogę na macie, 3 serie po 10–15 powolnych transferów środka ciężkości.
• Ćwiczenie „zegarek” – w staniu na chorej nodze dotykasz drugą stopą kolejnych wyimaginowanych godzin na tarczy zegara przed sobą, 3 serie po 8–10 dotknięć.
• Półprzysiady na niestabilnym podłożu obunóż, 3 serie po 10 powtórzeń, wprowadzane dopiero po uzyskaniu dobrej stabilności w staniu.

Takie ćwiczenia są szczególnie istotne przy złamaniach przeciążeniowych i u sportowców, którzy wracają do gry zespołowej, biegania czy skoków, gdzie stopa musi błyskawicznie reagować na zmiany podłoża.

Jak bezpiecznie progresować do chodu i aktywności sportowej?

Progresja do pełnego chodu zaczyna się zwykle od częściowego obciążania stopy z użyciem kul łokciowych lub buta ortopedycznego, kiedy ortopeda na podstawie RTG potwierdzi zrost. Najpierw przenosisz jedynie część ciężaru ciała na chorą stopę, utrzymując dłuższy kontakt kul z podłożem, a dopiero z czasem stopniowo zwiększasz obciążenie aż do samodzielnego chodzenia bez utykania.

Po uzyskaniu swobodnego chodu w terenie płaskim można wprowadzać wydłużone marsze, marszobieg, a następnie elementy biegu, zmian kierunku i skoków, jeśli pozwala na to rodzaj przebytego złamania. Zwykle stopniowe obciążanie po 6–8 tygodniach przechodzi w pełne funkcjonalne obciążenie i powrót do aktywności sportowej w przedziale 3–6 miesięcy, co jest inne przy prostym złamaniu bez przemieszczenia, a inne przy złamaniu Jonesa czy złamaniu zmęczeniowym.

Bezpieczeństwo progresji ocenia się nie po samej dacie urazu, ale po spełnieniu kilku wymiernych kryteriów takich jak brak narastającego bólu nocnego, dobra kontrola obrzęku po wysiłku, zakres ruchu w stopie i stawie skokowym zbliżony do strony zdrowej, siła mięśniowa kończyny urazowej na poziomie co najmniej 80 procent strony zdrowej oraz pozytywny wynik prostych testów funkcjonalnych. Do takich testów zalicza się symetryczny chód bez utykania, stabilne stanie na jednej nodze przez minimum 30 sekund, a u osób aktywnych również test skoku obunóż i jednonóż oraz dynamiczną zmianę kierunku bez uczucia niestabilności.

Jakie są przeciwwskazania i kiedy skontaktować się z fizjoterapeutą lub ortopedą?

Podczas rehabilitacji po złamaniu kości śródstopia mogą pojawić się objawy, które sugerują, że trening jest zbyt intensywny albo proces gojenia nie przebiega prawidłowo. W takich sytuacjach nie wolno „zaciskać zębów” i ćwiczyć dalej, tylko trzeba skonsultować się z fizjoterapeutą lub ortopedą.

Są konkretne sygnały alarmowe, przy których należy szybko skontaktować się ze specjalistą i omówić dalszy plan leczenia:

• Narastający ból stopy mimo odpoczynku i stosowania zaleconych leków, bo może to oznaczać przeciążenie miejsca złamania lub powikłania gojenia.
• Obrzęk, który nie zmniejsza się po elewacji i chłodzeniu, a z dnia na dzień jest większy, co może sugerować stan zapalny lub zaburzenia krążenia.
• Gorączka, zaczerwienienie i silne ucieplenie skóry w okolicy rany pooperacyjnej, ponieważ mogą świadczyć o zakażeniu wymagającym pilnego leczenia.
• Zaczerwienienie, ból i tkliwość łydki, zwłaszcza jednostronne, które mogą być objawem zakrzepicy żył głębokich.
• Nagłe zaburzenia czucia w stopie takie jak drętwienie, mrowienie czy brak czucia, co może świadczyć o problemie nerwowym lub ucisku opatrunku.
• Poczucie wyraźnej niestabilności stawu skokowego lub śródstopia, które uniemożliwia normalne chodzenie, bo może oznaczać niewydolność więzadeł.
• Podejrzenie przemieszczenia złamania lub problemu z implantem po operacji, na przykład nagłe zniekształcenie stopy czy trzaski w okolicy zespolenia.
• Brak wyraźnego postępu zrostu w kontrolnych badaniach RTG lub CT mimo upływu wielu tygodni, co wskazuje na opóźnione gojenie lub powstający staw rzekomy.

Każde z tych zdarzeń wymaga analizy przez ortopedę i często korekty programu rehabilitacji przez fizjoterapeutę, aby zapobiec trwałym następstwom urazu, w tym przewlekłemu bólowi i ograniczeniu aktywności.

W praktyce pacjenci często pytają czy z pękniętą kością śródstopia można chodzić, jednak każde niekontrolowane obciążanie uszkodzonej kości bez potwierdzonego zrostu w RTG grozi przemieszczeniem odłamów, wydłużeniem gojenia i trwałymi deformacjami stopy. Dużo bezpieczniej jest stosować się do schematu odciążenia, progresji obciążenia i programu ćwiczeń opracowanego wspólnie przez ortopedę i fizjoterapeutę, z wykorzystaniem ortezy, kul i odpowiedniego obuwia.

Każda faza rehabilitacji po złamaniu kości śródstopia powinna zawierać konkretne działania takie jak dokładnie określona liczba powtórzeń, serii, czas napięcia mięśni czy czas trwania ćwiczeń równoważnych, a nie ogólne zalecenia w rodzaju „ruszać stopą w miarę możliwości”. Dzięki temu łatwiej ocenić postęp, uniknąć przeciążenia zrostu kostnego i skutecznie wrócić do stabilnego, swobodnego chodu oraz ulubionej aktywności ruchowej bez nawrotów dolegliwości.

Co warto zapamietać?:

• Rehabilitacja po złamaniu śródstopia przebiega etapowo: 6–8 tygodni unieruchomienia (izometria, delikatne mobilizacje, kontrola obrzęku i bólu) oraz 3–6 miesięcy przebudowy (pełniejszy zakres ruchu, wzmacnianie, nauka chodu).
• We wczesnej fazie kluczowe są ćwiczenia izometryczne (5–10 s napięcia, 10–15 powtórzeń, kilka sesji dziennie) oraz łagodne mobilizacje palców i stawu skokowego – zawsze bez narastającego bólu i za zgodą ortopedy.
• Po zdjęciu unieruchomienia priorytetem jest odzyskanie ROM i siły: ćwiczenia zakresu ruchu 2–3 razy dziennie oraz wzmacnianie (3 serie po 10–15 powtórzeń, 3–4 razy w tygodniu) dla śródstopia i łydki, z progresją od pozycji siedzącej do stania.
• Warunkiem powrotu do pełnego chodu i sportu (zwykle 3–6 miesięcy) jest brak narastającego bólu i obrzęku, zakres ruchu zbliżony do zdrowej strony, stabilny chód bez utykania, stanie na jednej nodze ≥30 s oraz siła min. 80–90% kończyny zdrowej.
• Natychmiastowej konsultacji z ortopedą/fizjoterapeutą wymagają: narastający ból mimo odpoczynku, postępujący obrzęk, gorączka i zaczerwienienie, objawy zakrzepicy, nagłe zaburzenia czucia, wyraźna niestabilność, podejrzenie przemieszczenia złamania lub brak postępu zrostu w RTG.