Chcesz jeść roślinnie, ale boisz się, że będziesz ciągle głodny i zmęczony. Szukasz prostych zasad, co konkretnie wkładać na talerz, żeby na diecie wegańskiej czuć się dobrze. Z tego artykułu dowiesz się, jak praktycznie ułożyć dietę wegańską tak, aby była zdrowa, sycąca i bezpieczna pod względem niedoborów.
Co to jest dieta wegańska i komu służy?
Dieta wegańska polega na całkowitym wyeliminowaniu wszystkich produktów odzwierzęcych. Oznacza to brak mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, jaj, miodu, żelatyny oraz przetworzonych produktów, które zawierają dodatki pochodzenia zwierzęcego. W praktyce opierasz jadłospis na warzywach, owocach, pełnych zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i napojach roślinnych.
Dla wielu osób weganizm to nie tylko sposób jedzenia, ale też styl życia. Wynika z motywacji etycznej, czyli niechęci do wykorzystywania zwierząt, z motywacji ekologicznej związanej z wpływem hodowli na środowisko oraz z motywacji zdrowotnej, bo dobrze zaplanowana dieta roślinna pomaga ograniczać ryzyko chorób sercowo naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2. Historia ruchu sięga lat czterdziestych XX wieku, kiedy Donald Watson współtworzył The Vegan Society i zaproponował termin „vegan”, a dziś dieta wegańska jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywienia opartego na roślinach.
Dobrze zaplanowana dieta wegańska może służyć zdrowym osobom dorosłym, osobom dbającym o środowisko, a także tym, które chcą obniżyć masę ciała bez głodówek. Szczególnej kontroli i monitorowania wymaga natomiast weganizm u kobiet w ciąży i karmiących piersią, niemowląt, małych dzieci, osób starszych, sportowców oraz osób z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza przyjmujących leki wpływające na wchłanianie składników odżywczych.
W porównaniu z dietą wegetariańską dieta wegańska eliminuje również nabiał, jaja i inne produkty odzwierzęce, podczas gdy większość odmian wegetarianizmu je dopuszcza.
Traktuj planowanie diety wegańskiej jak projekt budowlany – najpierw „fundamenty” czyli kalorie i białko, potem „instalacje” czyli mikroelementy i suplementy, a na końcu estetykę, czyli różnorodność smaków i sezonowość.
Co jeść na diecie wegańskiej aby być zdrowym i sytym?
Żeby na diecie wegańskiej być zdrowym i sytym, opieraj jadłospis na pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktach roślinnych, a roślinne zamienniki mięsa traktuj jako dodatek, a nie podstawę talerza.
| Grupa produktów | Rola w diecie | Przykładowe porcje i częstotliwość |
| Rośliny strączkowe | Główne źródło białka, żelaza, błonnika i skrobi opornej | 1–2 porcje dziennie, np. 150 g ugotowanej soczewicy lub ciecierzycy, 200 g gulaszu z fasoli, 3–4 łyżki hummusu |
| Pełne ziarna | Podstawa energii, źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika | 3–6 porcji dziennie zależnie od zapotrzebowania, np. 60–80 g suchej kaszy, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 50 g płatków owsianych |
| Orzechy i nasiona | Skoncentrowane źródło zdrowych tłuszczów, białka, selenu, magnezu i witaminy E | 1–2 porcje dziennie, np. 30 g orzechów włoskich lub migdałów, 1–2 łyżki nasion chia, siemienia lnianego lub pestek dyni |
| Warzywa, w tym liściaste | Witaminy, minerały, antyoksydanty, wysoka objętość posiłku dająca sytość | Co najmniej 4–5 porcji dziennie, w tym 1–2 porcje warzyw liściastych, np. 1 duża garść szpinaku, jarmużu lub sałaty, 200 g mieszanki warzyw gotowanych |
| Owoce | Źródło witaminy C, błonnika i naturalnej słodyczy | 2–3 porcje dziennie, np. 1 jabłko, 1 banan, 150 g owoców jagodowych lub 2 łyżki suszonych owoców |
| Produkty wzbogacone (napoje roślinne, płatki) | Uzupełnianie wapnia, witaminy B12 i D, często też jodu | 1–3 porcje dziennie, np. 200–250 ml napoju sojowego z dodatkiem wapnia i B12, 30 g płatków śniadaniowych wzbogaconych w witaminy |
| Skoncentrowane źródła białka roślinnego (tofu, tempeh, seitan) | Wysoka gęstość białka w małej objętości, ułatwia pokrycie zapotrzebowania | 1–2 porcje dziennie, np. 100–150 g twardego tofu lub tempehu, 80–100 g seitanu w daniu obiadowym lub kolacji |
Unikaj myślenia, że „wegańskie automatycznie oznacza zdrowe”, bo gotowe roślinne zamienniki mięsa i słodycze mogą dostarczać dużo soli, tłuszczów nasyconych i cukru.
Jak zapewnić wystarczające białko?
U zdrowej osoby dorosłej zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,8–1,0 g na kilogram masy ciała na dobę, natomiast u osoby aktywnej fizycznie wzrasta zwykle do 1,2–1,6 g na kilogram. Organizm potrzebuje więcej białka przy dużej aktywności i z wiekiem, ponieważ nasilają się procesy rozpadu białek mięśniowych, a regeneracja tkanek po treningu lub chorobie wymaga większej puli aminokwasów. W diecie wegańskiej sięgasz po roślinne źródła białka, jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, quinoa, orzechy i nasiona, a przy wysokim zapotrzebowaniu możesz dołączyć roślinne odżywki białkowe.
| Produkt roślinny | Porcja | Orientacyjna zawartość białka |
| Soczewica gotowana | 1 szklanka ok. 200 g | Około 16–18 g |
| Ciecierzyca gotowana | 1 szklanka ok. 200 g | Około 14–15 g |
| Tofu twarde | 100 g | Około 12–15 g |
| Tempeh | 100 g | Około 18–20 g |
| Seitan | 100 g | Około 20–25 g |
| Quinoa ugotowana | 1 szklanka ok. 185 g | Około 8 g |
| Migdały | 30 g | Około 5–6 g |
| Nasiona chia lub siemię lniane | 2 łyżki ok. 20 g | Około 3–4 g |
| Masło orzechowe 100 | 2 łyżki ok. 30 g | Około 7–8 g |
| Napoje roślinne wzbogacone (np. mleko sojowe) | 250 ml | Około 6–8 g |
| Białko roślinne w proszku (sojowe, grochowe) | 1 miarka ok. 30 g | Około 20–25 g |
Żeby praktycznie dowieźć odpowiednią ilość białka, komponuj główne posiłki tak, aby zawierały wyraźne źródło białka roślinnego, czyli na przykład tofu z kaszą i warzywami, curry z ciecierzycą lub chili z fasolą i ryżem. W ciągu dnia łącz rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami, nawet jeśli nie w jednym talerzu, bo takie połączenie uzupełnia profil aminokwasów. Jako przekąski sprawdzą się garść orzechów, hummus z warzywami czy jogurt sojowy z granolą, które doładowują zarówno energię, jak i białko.
Upewnij się, że białko jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia – pojedyncze duże porcje nie rekompensują długich okresów bez białka.
Jak dostarczyć zdrowe tłuszcze i omega-3?
Tłuszcze w diecie wegańskiej są potrzebne do dostarczania energii, prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E, K oraz dla pracy układu nerwowego i gospodarki hormonalnej. Tłuszcze nasycone, których dużo jest w tłuszczach tropikalnych i częściowo utwardzonych olejach, sprzyjają podwyższeniu cholesterolu LDL, z kolei tłuszcze nienasycone z oliwy, oleju rzepakowego, lnianego, orzechów i nasion wspierają serce i profil lipidowy. W diecie wegańskiej szczególnie ważne są roślinne źródła kwasów omega-3, głównie ALA.
| Źródło tłuszczu | Typ tłuszczu | Przykładowa porcja i uwaga praktyczna |
| Oliwa z oliwek | Kwasy jednonienasycone | 1–2 łyżki do sałatki lub gotowania, dobra baza do codziennego użycia na zimno i ciepło |
| Awokado | Kwasy jednonienasycone | Połowa owocu jako dodatek do kanapek lub sałatki, zwiększa sytość posiłku |
| Orzechy włoskie | Kwasy wielonienasycone, w tym ALA | 30 g dziennie, ważne źródło roślinnych omega 3 przy przekąskach lub do owsianki |
| Siemię lniane mielone | Kwasy omega 3 ALA | 1–2 łyżki dziennie, około 2–4 g ALA, dodawaj do owsianki, koktajli lub jogurtu sojowego |
| Nasiona chia | Kwasy omega 3 ALA | 1–2 łyżki dziennie, około 2–3 g ALA, sprawdzają się w puddingach i jako dodatek do zup czy sałatek |
| Olej rzepakowy | Kwasy jednonienasycone i omega 3 ALA | 1–2 łyżki do smażenia i gotowania na co dzień, dobry zamiennik masła klarowanego |
| Olej lniany | Kwasy omega 3 ALA | 1 łyżka dziennie, około 2–3 g ALA, zawsze stosuj na zimno, np. do sałatek lub twarożku z tofu |
| Preparaty z alg z EPA/DHA | Gotowe kwasy omega 3 EPA i DHA | Najczęściej 200–500 mg EPA+DHA dziennie w kapsułce, szczególnie przy większym ryzyku sercowo naczyniowym lub zwiększonym obciążeniu mózgu pracą umysłową |
Organizm człowieka tylko w ograniczonym stopniu przekształca ALA z siemienia lnianego, chia czy orzechów włoskich do DHA i EPA, które bezpośrednio wspierają serce i mózg. Z tego powodu warto rozważyć suplement z alg zawierający EPA i DHA w dawce około 200–500 mg na dobę, zwłaszcza jeśli pracujesz intensywnie umysłowo, masz rodzinne obciążenia kardiologiczne lub jesz mało produktów bogatych w ALA.
Jeśli w Twojej diecie dominuje olej kokosowy lub inne źródła tłuszczów nasyconych, zmień proporcje na tłuszcze jedno i wielonienasycone jak oliwa, orzechy czy siemię lniane – to szybki „remont” profilu tłuszczowego Twojej diety.
Jak uzupełnić żelazo, wapń, witaminę B12 i D?
Na diecie wegańskiej najczęściej problematyczne są żelazo, wapń, witamina B12 i witamina D. Żelazo roślinne ma formę niehemową, gorzej przyswajalną niż żelazo z mięsa, wapń bywa słabiej wchłaniany z wielu roślin przez obecność szczawianów i fitynianów, witamina D jest niedoborowa u większości populacji niezależnie od diety, a witamina B12 naturalnie praktycznie nie występuje w żywności roślinnej, dlatego jej suplementacja jest obowiązkowa.
| Składnik | Codzienne zapotrzebowanie lub zalecenie | Źródła roślinne i porcja | Praktyczne wskazówki i suplementacja |
| Żelazo | Standardowe normy zależą od płci i wieku, weganie powinni dążyć do ok. 1,8 razy wyższej podaży w diecie | Soczewica, ciecierzyca, tofu, nasiona dyni, sezam, suszone morele, pełnoziarniste produkty, płatki śniadaniowe wzbogacone | Łącz produkty bogate w żelazo z żywnością zawierającą witaminę C, na przykład papryką czy natką pietruszki, ograniczaj picie kawy i herbaty do posiłków oraz dbaj o moczenie i gotowanie strączków, a przy podejrzeniu niedoboru wykonaj badanie ferrytyny, nie tylko samej hemoglobiny |
| Wapń | Około 1000–1300 mg na dobę zależnie od wieku | Napoję roślinne wzbogacone w wapń, jogurty sojowe wzbogacone, tofu produkowane z dodatkiem siarczanu wapnia, jarmuż, bok choy, migdały, sezam, mak | Sprawdzaj etykiety, czy napoje roślinne zawierają około 120 mg wapnia w 100 ml, włącz zielone warzywa liściaste i w razie trudności z pokryciem zapotrzebowania rozważ suplement z wapniem, zwłaszcza jeśli masz małą podaż energii lub osteoporozę |
| Witamina B12 | Suplementacja obowiązkowa dla wegan, orientacyjnie 25–100 μg dziennie lub około 1000 μg dwa razy w tygodniu | Produkty wzbogacone jak napoje roślinne czy płatki pomagają, ale nie zastępują suplementu | Wybierz sprawdzoną formę cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy, przyjmuj regularnie przez cały rok i wykonuj badanie B12 lub holotranskobalaminy co 6–12 miesięcy, aby skontrolować poziom |
| Witamina D | Najczęściej 800–2000 IU dziennie, zależnie od wyników badań i ekspozycji na słońce | Produkty roślinne zawierają jej niewiele, część napojów roślinnych i margaryn jest wzbogacana | Wykonaj badanie 25 OH D i dobierz dawkę razem z lekarzem lub dietetykiem, wybieraj suplement z roślinną witaminą D3 z porostów lub D2, szczególnie od jesieni do wiosny, wchłanianie wapnia silnie zależy od wystarczającego poziomu witaminy D |
Na starcie diety wegańskiej warto zlecić podstawowy pakiet badań laboratoryjnych, obejmujący morfologię, ferrytynę, poziom witaminy B12, 25 OH D, a w razie wskazań także jonogram z wapniem i TSH, żeby wychwycić ewentualne niedobory zanim pojawią się objawy.
Suplementacja witaminy B12 na diecie wegańskiej nie jest opcją, tylko koniecznością, natomiast z żelazem lepiej nie eksperymentować na własną rękę – przy podejrzeniu niedoborów skonsultuj badania i ewentualne dawki preparatów z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Jak komponować zbilansowany jadłospis – praktyczne zasady
Żeby dieta wegańska dobrze działała na zdrowie i samopoczucie, potrzebujesz różnorodności produktów, umiaru w korzystaniu z żywności mocno przetworzonej oraz świadomego planowania makroskładników i mikroskładników. Daje to możliwość zaspokojenia apetytu, pokrycia zapotrzebowania na energię i białko, a jednocześnie utrzymania dobrego profilu lipidowego, ciśnienia krwi i pracy jelit.
Proste zasady, które ułatwią Ci układanie talerza na co dzień, możesz stosować w każdym posiłku, nie licząc nerwowo każdego grama:
- Staraj się, aby mniej więcej połowę talerza zajmowały warzywa, surowe lub gotowane, które zwiększają objętość posiłku i sycą przy niewielkiej kaloryczności.
- W każdym głównym posiłku zapewnij wyraźne źródło białka, na przykład tofu, tempeh, soczewicę, ciecierzycę lub seitan.
- W ciągu dnia łącz rośliny strączkowe z pełnymi zbożami, bo taka kombinacja w skali całego dnia dostarcza zestawu aminokwasów porównywalnego z dietą tradycyjną.
- Dodawaj do posiłków zdrowe tłuszcze roślinne, jak oliwa, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona, żeby poprawić smak i wchłanianie witamin.
- Codziennie włączaj produkty wzbogacone w wapń, witaminę D i B12, na przykład napoje sojowe lub płatki śniadaniowe z dodatkiem tych składników.
- Zaplanuj stały schemat suplementacji witaminy B12 i D, a przy potrzebie także EPA DHA z alg, zamiast brać preparaty nieregularnie.
Dla utrzymania sytości i wygody w ciągu tygodnia dobrze sprawdza się prosty „meal prep”, czyli gotowanie większych porcji kasz, strączków i sosów na 2–3 dni oraz wcześniejsze zaplanowanie zakupów, tak aby w kuchni zawsze czekały na Ciebie pełne ziarna, strączki, warzywa, owoce i napoje roślinne.
Jak komponować posiłki w ciągu dnia?
Dobrą strukturą dnia na diecie wegańskiej jest schemat: śniadanie, drugie śniadanie lub przekąska, obiad, podwieczorek i kolacja, w którym każdy główny posiłek zawiera źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, warzyw oraz zdrowego tłuszczu, a przekąski dopełniają energii i mikroelementów. Śniadanie może być np. owsianką na napoju sojowym z siemieniem lnianym i orzechami, drugie śniadanie kanapką na chlebie żytnim z pastą z ciecierzycy i warzywami, obiad miską z kaszą, tofu i dużą porcją warzyw, podwieczorek koktajlem z owoców, szpinaku i napoju roślinnego, a kolacja zupą krem z soczewicy z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego.
Dla osób ciężko pracujących fizycznie lub długo działających w ogrodzie warto zwiększyć całkowitą kaloryczność posiłków oraz dodać większe porcje białka i tłuszczów, na przykład dodatkową kanapkę z pastą z fasoli, orzechy i porządny obiad na bazie strączków i kaszy.
Przykładowy jadłospis 1 dzień z orientacyjnymi kaloriami
| Pora dnia | Potrawy | Orientacyjne kcal | Orientacyjna ilość białka |
| Śniadanie | Owsianka na napoju sojowym wzbogaconym, 50 g płatków owsianych, 250 ml napoju sojowego, 2 łyżki siemienia lnianego, 1 banan, 15 g orzechów włoskich | Około 500 kcal | Około 18–20 g |
| Drugie śniadanie | Kanapki z pastą z ciecierzycy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 60 g hummusu, ogórek, pomidor, garść rukoli | Około 350 kcal | Około 13–15 g |
| Obiad | Miska mocy: 70 g suchej kaszy gryczanej, 120 g tofu marynowanego i podsmażonego na oliwie, 200 g mieszanki warzyw pieczonych, sos jogurtowo czosnkowy na bazie jogurtu sojowego | Około 650 kcal | Około 30–32 g |
| Podwieczorek | Koktajl: 200 ml napoju owsianego, 100 g mrożonych owoców jagodowych, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżeczka nasion chia | Około 300 kcal | Około 8–10 g |
| Kolacja | Zupa krem z czerwonej soczewicy, porcja około 300 g zupy z 60 g suchej soczewicy i warzyw oraz 1 kromka chleba żytniego | Około 350–400 kcal | Około 18–20 g |
| Razem dla umiarkowanie aktywnego dorosłego | Przykładowy dzień przy około 2000–2200 kcal | Około 2150–2200 kcal | Około 87–97 g |
| Wariant dla osoby bardziej aktywnej | Dodaj jedną przekąskę, np. dodatkową porcję orzechów 30 g i owoc 150 g lub zwiększ porcje kaszy i tofu w obiedzie | Około 2500 kcal | Około 100–110 g |
Podane wartości są orientacyjne i zależą od indywidualnych potrzeb, dlatego gramaturę i proporcje dopasuj do swojej masy ciała, aktywności i celów sylwetkowo zdrowotnych.
Jak wprowadzać dietę wegańską bez ryzyka niedoborów?
Bezpieczne przejście na dietę wegańską zacznij od dobrego przygotowania, czyli od sprawdzenia aktualnego stanu zdrowia, wiedzy o produktach i planu na najbliższe tygodnie. W kolejnym kroku zaplanuj konkretne posiłki na bazie roślin strączkowych, pełnych zbóż, warzyw, owoców, orzechów i nasion, wybierz napoje roślinne i inne produkty wzbogacone w wapń, witaminę D i B12, wdroż suplementację witaminy B12 i często także witaminy D, a po około 3 miesiącach sprawdź w badaniach kontrolnych ferrytynę, witaminę B12 oraz 25 OH D, a potem powtarzaj taki pakiet co 6–12 miesięcy.
W praktyce łatwiej jest przechodzić na weganizm stopniowo, na przykład zaczynając od 2–3 dni w tygodniu opartych w całości na żywności roślinnej i z tygodnia na tydzień zwiększając ich liczbę. Dzięki temu układ pokarmowy ma czas przyzwyczaić się do większej ilości błonnika, a Ty możesz na spokojnie testować przepisy, roślinne zamienniki mięsa, tofu, tempeh czy wegańskie pasty, unikając wzdęć i poczucia chaosu w kuchni.
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, chorujesz przewlekle lub obserwujesz szybki spadek albo wzrost masy ciała, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym przed wprowadzeniem pełnej diety wegańskiej.
Jak czytać etykiety i wybierać zdrowe zamienniki – wskazówki zakupowe
Przy produktach wegańskich czytaj etykiety uważniej niż hasła na froncie opakowania i zwróć uwagę, jakie są pierwsze trzy składniki na liście, ile białka ma porcja, ile jest w niej soli, cukru i tłuszczów nasyconych oraz czy produkt został wzbogacony w wapń, witaminę D i B12. Im krótszy skład, mniej niezrozumiałych dodatków oraz brak częściowo utwardzonych olejów, tym zazwyczaj lepszy wybór.
Gdy porównujesz roślinny analog mięsa z naturalnym źródłem białka, na przykład tofu czy ugotowaną soczewicą, sprawdź ilość białka na 100 g, poziom soli, ilość tłuszczu i rodzaj tłuszczu oraz stopień przetworzenia, a w codziennym jadłospisie częściej sięgaj po produkty proste, jak strączki i tofu, zostawiając „gotowce” na okazjonalne posiłki.
Obecność na etykiecie informacji o dodatku „roślinnego D3” oraz „B12” jest bardzo ważnym atutem napojów roślinnych czy wegańskich zamienników nabiału i mięsa.
Jak jeść roślinnie tanio i smacznie?
Dieta wegańska nie musi być droga, jeśli oprzesz ją na podstawowych produktach takich jak suche nasiona roślin strączkowych, kasze, ryż, płatki owsiane, ziemniaki i sezonowe warzywa. Taniej kupisz strączki na wagę i ugotujesz od razu większą ilość do mrożenia lub przechowywania w lodówce, skorzystasz z mrożonek warzywnych poza sezonem i zaplanujesz posiłki tak, aby wykorzystać resztki, na przykład przerabiając ugotowaną fasolę na pastę, a ryż z obiadu na sałatkę na kolację.
Smak potraw łatwo podkręcisz jednym zdaniem: używaj przypraw, marynat, kiszonek, fermentacji oraz prażenia orzechów i nasion, bo to właśnie te techniki wydobywają głębię z prostych produktów roślinnych.
W ujęciu cena jakość soczewica, fasola, ciecierzyca, owies i ziemniaki należą do najbardziej opłacalnych produktów, bo przy niskim koszcie dostarczają dużo energii, białka i błonnika, a w połączeniu z warzywami i odrobiną tłuszczu roślinnego pozwalają budować sycące i wartościowe posiłki.
Planując materiały do dalszego zgłębiania tematu diety wegańskiej, warto sięgać do wytycznych dużych organizacji zdrowotnych, krajowych norm żywienia, przeglądów systematycznych dotyczących suplementacji witaminy B12, witaminy D i omega 3 oraz badań nad biodostępnością żelaza i wapnia z produktów roślinnych.
Proponowane dawki suplementów i interpretację wyników badań zawsze dobrze jest omówić z lekarzem lub certyfikowanym dietetykiem, zanim wprowadzisz długotrwałą suplementację na własną rękę.
Co warto zapamietać?:
- Czym jest dieta wegańska i kto wymaga szczególnej kontroli — całkowite wyeliminowanie produktów odzwierzęcych; szczególna ostrożność i monitorowanie u: kobiet w ciąży/karmiących, niemowląt/dzieci, osób starszych, sportowców i chorych przewlekle.
- Jak układać talerz i porcje — opieraj dietę na minimalnie przetworzonych produktach: rośliny strączkowe 1–2 porcje/dzień (np. 150 g ugotowanej soczewicy), pełne ziarna 3–6 porcji/dzień (60–80 g suchej kaszy), orzechy/nasiona ~30 g/dzień, warzywa 4–5 porcji/dzień (1–2 porcje liściastych), owoce 2–3 porcje/dzień; zasada: ~½ talerza warzywa + wyraźne źródło białka w każdym głównym posiłku.
- Białko — zapotrzebowanie: 0,8–1,0 g/kg m.c.; osoby aktywne 1,2–1,6 g/kg; praktyczne źródła: soczewica 1 szkl. ≈16–18 g, tofu 100 g ≈12–15 g, tempeh 100 g ≈18–20 g, seitan 100 g ≈20–25 g, odżywki białkowe ≈20–25 g/30 g; rozkładaj białko równomiernie w ciągu dnia i łącz strączki z pełnymi ziarnami.
- Kluczowe mikroskładniki i suplementacja (liczby) — witamina B12: suplementacja obowiązkowa, np. 25–100 μg/dzień lub ~1000 μg 2×/tydz.; wit. D: zwykle 800–2000 IU/dzień (dobierać po badaniu 25‑OH‑D); EPA/DHA z alg: 200–500 mg/dzień; wapń: ≈1000–1300 mg/dzień (szukaj napojów roślinnych ~120 mg/100 ml); żelazo: weganie dążą do ~1,8× większej podaży i łączyl z wit. C; badania kontrolne: morfologia, ferrytyna, B12, 25‑OH‑D (po ~3 miesiącach od wdrożenia, potem co 6–12 miesięcy); konsultuj suplementację z lekarzem/dietetykiem.
- Praktyka zakupowa i wdrożenie — unikaj częstego jedzenia ultra‑przetworzonych zamienników; czytaj etykiety (pierwsze 3 składniki, zawartość białka, soli, tłuszczów nasyconych, informacje o wzbogaceniu); oszczędnie i smacznie: suche strączki, kasze, owies, ziemniaki, mrożonki; stosuj meal‑prep, przechodź stopniowo i monitoruj objawy/parametry laboratoryjne.
