Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? Sprawdź najlepsze opcje!

Data publikacji: 2026-02-24

Nie wiesz, jakie ćwiczenia naprawdę spalają najwięcej kalorii i które z nich wybrać, żeby szybciej schudnąć. Z tego artykułu dowiesz się, jak działa spalanie kalorii, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i które aktywności mają największy wydatek energetyczny. Dostaniesz też gotowe podpowiedzi, jak dopasować trening do zdrowia, celu i ilości czasu.

Spalanie kalorii – co to jest i od czego zależy?

Kaloria, w praktyce kilokaloria (kcal), to jednostka energii, którą przyjmujesz z jedzeniem i zużywasz w czasie ruchu oraz spoczynku. Gdy mówimy o spalaniu kalorii, chodzi o to, ile energii organizm zużywa na wszystkie procesy życiowe i aktywność, od oddychania po sprint pod górę.

BMR to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii potrzebna organizmowi w spoczynku. TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które obejmuje BMR, ruch w ciągu dnia i treningi. Do opisu intensywności wysiłku wykorzystuje się współczynnik MET – 1 MET oznacza spoczynek, wyższe wartości opisują coraz cięższy wysiłek.

Na to, ile kalorii spalisz podczas tej samej aktywności, wpływa wiele czynników, które musisz brać pod uwagę, planując trening:

masa ciała – im wyższa, tym większe spalanie kalorii przy tym samym wysiłku,
wiek – wraz z wiekiem tempo metabolizmu zwykle spada,
płeć – mężczyźni statystycznie spalają więcej ze względu na większą masę mięśniową,
skład ciała – więcej mięśni to wyższy wydatek energetyczny w spoczynku i podczas ruchu,
intensywność i czas treningu – krótkie, bardzo mocne interwały mogą dorównać dłuższemu spokojnemu cardio,
staż treningowy i efektywność metaboliczna – wytrenowana osoba pracuje wydajniej, czasem spalając trochę mniej przy tym samym obciążeniu,
NEAT – spontaniczna aktywność pozatreningowa, czyli chodzenie, wchodzenie po schodach, gestykulacja,
termogeneza pokarmowa – energia zużywana na trawienie, szczególnie białka,
warunki środowiskowe – temperatura otoczenia i wilgotność mogą nieco podnosić lub obniżać wydatek energetyczny,
genetyka – indywidualne różnice w metabolizmie i reakcji na wysiłek.

Spalanie kalorii podczas aktywności to tylko część układanki. Aby realnie chudnąć, potrzebujesz deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której przez dłuższy czas jesz mniej energii, niż wynosi twoje TDEE, a trening jest narzędziem do zwiększania wydatku energetycznego i ochrony mięśni.

Ile kalorii spalamy dziennie – jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Najpraktyczniejszy sposób oszacowania zapotrzebowania to wzór Mifflin‑St Jeor, który pozwala policzyć BMR na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Następnie wynik mnożysz przez współczynnik aktywności PAL, aby otrzymać TDEE, czyli całkowitą liczbę kalorii, które spalasz w typowym dniu z uwzględnieniem pracy, NEAT i treningu.

Żeby było to dla ciebie bardziej czytelne, zobacz uproszczone przykłady dla kilku różnych profili i poziomów aktywności:

Profil	BMR (Mifflin‑St Jeor)	Współczynniki aktywności (PAL)	TDEE – przykładowe wartości
Kobieta 30 lat, 60 kg, 165 cm	ok. 1320 kcal	1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725	ok. 1580 / 1810 / 2050 / 2280 kcal
Mężczyzna 35 lat, 80 kg, 180 cm	ok. 1755 kcal	1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725	ok. 2110 / 2410 / 2720 / 3030 kcal
Osoba 50 lat, 75 kg, 170 cm	ok. 1570 kcal	1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725	ok. 1880 / 2160 / 2430 / 2710 kcal

Jeśli chcesz krok po kroku wyliczyć swoje zapotrzebowanie, wykonaj po kolei następujące działania:

oblicz BMR → wybierz współczynnik aktywności → pomnóż BMR przez PAL → otrzymasz orientacyjne TDEE.

Ile kalorii trzeba spalić, by schudnąć 1 kg?

Często przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada około 7000–7700 kcal, ale to tylko przybliżenie, które w praktyce bywa obarczone błędem. Na tempo spadku masy wpływa też adaptacja metaboliczna, zmiany poziomu wody w organizmie, utrata glikogenu i ewentualna utrata masy mięśniowej, co powoduje, że waga nie zawsze spada w idealnie liniowy sposób.

Przykładowe, uproszczone zależności między wielkością deficytu a spadkiem masy mogą wyglądać tak:

Deficyt dzienny	Szacunkowa utrata masy w tydzień	Uwagi o bezpieczeństwie
500 kcal/dzień	ok. 0,4–0,5 kg/tydzień	zwykle bezpieczny deficyt dla większości dorosłych
1000 kcal/dzień	ok. 0,8–1,0 kg/tydzień	może być zbyt agresywny przy małej masie ciała lub braku nadzoru

Zbyt duży deficyt energetyczny zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu, problemów hormonalnych i pogorszenia samopoczucia, dlatego przy bardzo niskiej kaloryczności lub chorobach przewlekłych skonsultuj plan redukcji z lekarzem lub dietetykiem.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii – ranking z przybliżonym spalaniem?

W rankingu wysokointensywnych aktywności pokazujemy przybliżone spalanie kcal w 60 minut dla trzech mas ciała, bazując na wartościach MET oraz praktycznych obserwacjach. Warto zwrócić uwagę na różnicę między wysiłkiem o umiarkowanej a wysokiej intensywności, bo to właśnie intensywność najmocniej zmienia liczbę spalonych kalorii przy tym samym czasie.

Poniższa tabela obejmuje popularne aktywności, które świetnie sprawdzają się przy redukcji tkanki tłuszczowej, zarówno w formie cardio, jak i treningu interwałowego czy siłowo‑kondycyjnego:

Aktywność	MET	kcal/60 min – 60 kg	kcal/60 min – 75 kg	kcal/60 min – 90 kg	Intensywność i założenia
Bieganie 10 km/h	~10	ok. 600 kcal	ok. 750 kcal	ok. 900 kcal	intensywność wysoka, bieg ciągły 45–60 min po płaskim terenie
Sprinty / bieganie interwałowe	~12–16	ok. 720–960 kcal	ok. 900–1200 kcal	ok. 1080–1440 kcal	interwały 30 s sprint / 60–90 s trucht, 20–30 min pracy łącznie
Skakanie na skakance intensywne	~12	ok. 700–900 kcal	ok. 875–1125 kcal	ok. 1050–1350 kcal	wysokie tempo, krótkie przerwy, 40–60 min łącznie
Burpees intensywne	~10–14	ok. 600–840 kcal	ok. 750–1050 kcal	ok. 900–1260 kcal	seria interwałów 20–40 s pracy / 20–40 s przerwy, 20–30 min
Battle rope (lina treningowa)	~9–12	ok. 540–720 kcal	ok. 675–900 kcal	ok. 810–1080 kcal	interwały 30 s pracy / 60 s przerwy, 25–35 min łącznie
Kettlebell – trening funkcjonalny	~8–11	ok. 480–660 kcal	ok. 600–825 kcal	ok. 720–990 kcal	swings, clean & press, obwody 30–45 min
Ergometr wioślarski intensywny	~9–12	ok. 540–720 kcal	ok. 675–900 kcal	ok. 810–1080 kcal	tempo 70–85% HRmax, 30–45 min ciągłej pracy lub interwałów
Pływanie stylem motylkowym	~10–13	ok. 600–780 kcal	ok. 750–975 kcal	ok. 900–1170 kcal	pływanie ciągłe lub serie odcinków, 30–60 min na basenie
Trening Tabata (różne ćwiczenia)	~12–15	ok. 700–900 kcal	ok. 875–1125 kcal	ok. 1050–1350 kcal	protokół 20 s pracy / 10 s przerwy, kilka rund po 4 min, łącznie 20–30 min

Aby te wartości były dla ciebie użyteczne, każdy dalszy opis ćwiczeń będzie zawierał orientacyjne spalanie dla 30 i 60 minut treningu oraz propozycję prostego protokołu, który możesz zastosować:

podajemy zakresy kcal dla różnych czasów trwania i masy ciała oraz przykładowy schemat pracy i odpoczynku.

Bieganie i sprinty – ile kalorii można spalić?

Bieganie to jedna z najskuteczniejszych metod na szybkie spalanie kalorii, co potwierdzają zarówno badania, jak i praktyka biegaczy czy uczestników Wings for Life World Run. Przy spokojnym tempie około 8 km/h osoba ważąca 60–90 kg może spalić w przybliżeniu 500–700 kcal w 60 minut, natomiast szybsze tempo na poziomie 10–13 km/h zwiększa ten wynik nawet do okolic 800–1100 kcal. Wysokoenergetyczne są także sprinty pod górę, bieganie po schodach czy interwały inspirowane startami górskimi, jak wybieganie na Wielką Krokiew, z którego słynie Andrzej Bargiel w Zakopanem.

Ogromne znaczenie ma tempo i nachylenie terenu. Bieg po płaskim asfalcie w Katowicach czy Oświęcimiu będzie mniej obciążający niż sprint pod górę w terenie, ale też zwykle spali trochę mniej kalorii przy tym samym czasie. Dodanie biegania po schodach, interwałów lub pracy w wyższym zakresie tętna, na przykład 75–85% HRmax, wyraźnie podnosi wydatek energetyczny.

Typowe schematy, które dobrze sprawdzają się u wielu osób, mogą wyglądać tak:

bieg ciągły 40–60 min w tempie konwersacyjnym (około 65–75% HRmax),
interwały 30 s sprint / 90 s trucht, 8–12 powtórzeń po solidnej rozgrzewce,
sprint pod górę lub po schodach 10× po 20–30 s, z marszem w dół jako przerwą.

Bieganie i sprinty są bardzo wymagające dla stawów skokowych, kolan i kręgosłupa, zwłaszcza u osób z nadwagą lub po kontuzjach. Zwróć uwagę na odpowiednie buty, technikę kroku oraz stopniowe zwiększanie obciążeń. Jeśli do tej pory mało się ruszałeś, zacznij od marszo‑biegów, a dopiero później wprowadzaj szybkie interwały czy sprint pod górę.

Skakanie na skakance i burpees – szybkie spalacze kalorii

Skakanie na skakance to prosty, ale bardzo efektywny sposób na zwiększenie wydatku energetycznego, wykorzystywany w sportach walki, takich jak kickboxing czy taekwondo. Przy intensywnym tempie możesz spalić około 600–900 kcal w 60 minut, co w przeliczeniu na pół godziny daje mniej więcej 300–450 kcal, zależnie od masy ciała i przerw. Jeszcze większe obciążenie dla układu krążenia dają burpees, czyli padnij‑powstań – wykonywane w szybkim tempie pozwalają spalić orientacyjnie 250–400 kcal w 30 minut i nawet 500–800 kcal w 60 minut.

Skakankę i burpees możesz łączyć w krótkie, bardzo intensywne sesje, które świetnie wpisują się w trening interwałowy lub protokół Tabata. Dzięki temu nawet 10–20 minut pracy potrafi mocno podnieść tętno i zwiększyć spalanie kalorii po zakończeniu wysiłku:

AMRAP 10–20 min (jak najwięcej rund): np. 30 skoków na skakance + 10 burpees,
interwały 20 s pracy / 10 s przerwy, 8 serii burpees lub skoków jako mini Tabata,
obwód: 1 min skakanki + 30 s burpees + 1 min marszu, powtórzony 6–10 razy.

Takie formy wymagają jednak dobrej techniki i przygotowania układu ruchu. Skakanie i dynamiczne burpees mogą nasilać dolegliwości u osób z problemami kolan, bioder czy kręgosłupa, a także przy dużej nadwadze. Jeśli masz wątpliwości, zacznij od spokojniejszych alternatyw, ogranicz liczbę powtórzeń i stosuj dłuższe przerwy, a w razie przewlekłych problemów bólowych skonsultuj wybór ćwiczeń z fizjoterapeutą.

Battle rope, kettlebell i wioślarz – ćwiczenia angażujące całe ciało

Wysoko w rankingach spalania kalorii znajdują się również battle rope, trening z kettlebell i praca na ergometrze wioślarskim. Dynamiczne machanie linami treningowymi potrafi dać spalanie na poziomie około 400–800 kcal w 60 minut, w zależności od masy ciała i długości interwałów. Obwody z kettlami, takie jak swing, przysiady czy clean & press, zwykle mieszczą się w zakresie 450–800 kcal na godzinę, a ergometr wioślarski łączący elementy siłowe i cardio pozwala spalić około 600–900 kcal w 60 minut.

Te formy aktywności szczególnie dobrze angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. W battle rope pracują ramiona, barki, mięśnie grzbietu i core, w kettlebell dominują biodra, pośladki i tułów, a wiosłowanie na ergometrze aktywuje nogi, plecy i mięśnie posturalne. Dzięki temu zyskujesz nie tylko wysoki wydatek energetyczny, ale też poprawę siły i wydolności:

zwiększenie zaangażowania dużych grup mięśniowych przy każdym ruchu,
poprawa siły eksplozywnej i wytrzymałości mięśniowej,
przykładowe protokoły: interwały 30 s pracy / 30–60 s odpoczynku przez 15–20 min, obwody 40 s pracy / 20 s przerwy przez 25–30 min, wioślarz 5×4 min na 75–85% HRmax z 2 min luźnego tempa.

Ćwiczenia z kettlebell i na ergometrze wioślarskim wymagają poprawnej techniki, aby faktycznie angażować odpowiednie mięśnie i uniknąć przeciążenia kręgosłupa czy barków. Warto na początku skorzystać z pomocy trenera, szczególnie w klubach fitness takich jak GymForYou, Zdrofit czy innych sieciach, gdzie instruktor pokaże prawidłową technikę i dobierze obciążenie. Przy battle rope zwróć uwagę na stabilną pozycję, pracę bioder i napięcie mięśni brzucha.

Przy szacowaniu spalania zawsze podawaj zakresy dla różnych mas ciała i poziomów intensywności oraz krótko opisuj przyjęte założenia, na przykład „intensywność = 75–85% HRmax” albo „interwały 30 s pracy / 30 s odpoczynku”, żeby liczby miały dla ciebie realny kontekst.

Skuteczne formy treningu – interwały, siła i cardio

Najlepszy efekt redukcji tłuszczu zwykle daje połączenie trzech filarów: HIIT i trening interwałowy, trening siłowy oraz dłuższe cardio o umiarkowanej intensywności. Interwały podbijają spalanie w krótkim czasie i zwiększają efekt afterburn, siła chroni i buduje mięśnie, co podnosi BMR, a spokojniejsze cardio pomaga dołożyć dodatkowe 200–500 kcal zużytej energii bez nadmiernego zmęczenia.

Dla przejrzystości porównaj podstawowe cechy tych trzech rodzajów treningu w jednym miejscu:

Forma treningu	Efekty metaboliczne i przykładowe spalanie	Główny cel
HIIT / interwały	duże spalanie w krótkim czasie, wysoki EPOC, ok. 300–600 kcal w 20–30 min	redukcja tłuszczu, poprawa wydolności beztlenowej
Trening siłowy	umiarkowane spalanie 200–500 kcal w 45–60 min, dodatkowe 5–15% energii jako afterburn	zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej, podniesienie BMR
Cardio długotrwałe	stabilne spalanie 300–700 kcal w 45–90 min, niski do umiarkowanego EPOC	redukcja tłuszczu, poprawa wytrzymałości tlenowej

Trening interwałowy HIIT – jak zwiększa spalanie i kiedy stosować?

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych odcinków pracy i krótkich przerw lub wysiłku o niskiej intensywności. W czasie takiej sesji spalasz dużo energii w krótkim czasie, a dodatkowo działa efekt EPOC, czyli zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu, który może „dołożyć” kilkadziesiąt do kilkuset kalorii po zakończeniu wysiłku. Przy typowej sesji HIIT zużyjesz na przykład 300–500 kcal w 25–30 minut, a EPOC doda orientacyjnie kolejne 30–150 kcal, w zależności od intensywności i objętości.

Jeśli chcesz korzystać z zalet HIIT, możesz oprzeć się na prostych, sprawdzonych protokołach:

10× (30 s bardzo szybkiej pracy / 60 s spokojnego marszu lub truchtu),
8 rund Tabaty: 20 s pracy / 10 s przerwy, łącznie 4 min, powtórzone 2–3 razy w trakcie treningu,
5×3 min na 80–90% HRmax / 2 min spokojnego tempa na bieżni, rowerze, ergometrze wioślarskim lub na skakance.

HIIT to potężne narzędzie, ale nie dla każdego i nie w każdej sytuacji. Z większą ostrożnością powinni do niego podchodzić początkujący, osoby z otyłością, chorobami układu krążenia, nadciśnieniem czy problemami stawów. Każdy intensywny trening zacznij od dokładnej rozgrzewki, a po zakończeniu zadbaj o schłodzenie, rozciąganie i regenerację. Jeśli masz wątpliwości co do bezpieczeństwa takiego wysiłku, skonsultuj się z lekarzem lub trenerem.

Trening siłowy – jak działa efekt afterburn i ile kalorii dodatkowo spalisz?

Trening siłowy nie zawsze spala najwięcej kalorii w trakcie pojedynczej jednostki, ale ma ogromne znaczenie dla długofalowego metabolizmu. Większa masa mięśniowa podnosi BMR, więc spalasz więcej energii nawet w spoczynku. Dodatkowo po treningu siłowym pojawia się umiarkowany efekt EPOC, który stanowi około 5–15% energii zużytej w trakcie sesji. Jeśli spaliłeś w czasie treningu 300 kcal, EPOC może dodać mniej więcej 15–45 kcal, przy 500 kcal będzie to w przybliżeniu 25–75 kcal, a przy bardzo intensywnej sesji nawet do około 150 kcal.

Aby uporządkować przykładowe scenariusze, możesz spojrzeć na prostą tabelę opisującą różne typy sesji siłowych i ich przybliżony wydatek energetyczny:

Rodzaj sesji siłowej	Szacowane spalanie + EPOC	Przykładowy schemat
Full body 3× w tygodniu	ok. 250–400 kcal + 15–50 kcal EPOC	6–8 ćwiczeń wielostawowych, 3×8–12 powtórzeń
Split góra/dół	ok. 300–500 kcal + 25–75 kcal EPOC	4–5 ćwiczeń na daną część ciała, 4×6–10 powtórzeń
Obwód siłowo‑kondycyjny	ok. 350–550 kcal + 35–80 kcal EPOC	8–10 ćwiczeń wykonywanych w obwodzie, krótkie przerwy

Przy deficycie energetycznym istotne jest, aby chronić masę mięśniową. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie, zwykle w przedziale 1,6–2,2 g/kg masy ciała, oraz zaplanuj trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu. Takie podejście pozwala spalać tłuszcz, a jednocześnie ograniczać utratę mięśni, co jest ważne dla wyglądu sylwetki i zdrowia metabolicznego.

Cardio długotrwałe – kiedy warto wybierać bieganie, pływanie lub rower?

Dłuższe cardio o umiarkowanej intensywności to wybór dobry dla osób, które wolą spokojniejsze tempo i chcą poprawić wytrzymałość, jednocześnie spalając sporo kalorii. Bieganie w tempie konwersacyjnym, jazda na rowerze stacjonarnym, ergometr wioślarski w lekkim rytmie czy pływanie w umiarkowanym tempie potrafią dostarczyć wydatek rzędu 300–700 kcal w 45–90 minut. Dla stawów szczególnie łagodne jest pływanie oraz rower, a dla fanów zimowych sportów świetną alternatywą będzie na przykład bieganie na nartach biegowych czy nawet intensywne łyżwiarstwo.

Jeśli zastanawiasz się, jak dobrać rodzaj cardio do swojej sytuacji, pomocne mogą być proste wskazówki:

przy problemach z kolanami lub nadwagą wybierz pływanie, rower, wodny aerobik lub ergometr wioślarski zamiast biegania,
jeśli masz bardzo mało czasu, postaw na krótkie interwały lub Tabatę zamiast długich wybiegań,
jeśli lubisz sport zespołowy, korzystne energetycznie będą też dyscypliny takie jak koszykówka, tenis, futbol flagowy czy racquetball.

Na końcowy efekt wpływa zarówno czas trwania, jak i intensywność. Dłuższy, spokojniejszy trening może dać podobny wydatek energetyczny jak krótkie, intensywne interwały, ale jest zwykle łatwiejszy do zniesienia psychicznie i mechanicznie. Warto łączyć cardio z treningiem siłowym, aby spalać tłuszcz, a jednocześnie utrzymywać mięśnie, zwłaszcza gdy stosujesz deficyt energetyczny przez dłuższy okres.

Jeśli celem jest maksymalna utrata tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni, łącz 2–3 sesje treningu siłowego tygodniowo z 2–3 sesjami cardio w formie HIIT lub dłuższego cardio i stosuj umiarkowany deficyt energetyczny, zwykle nie większy niż około 20% twojego TDEE.

Jak wybrać ćwiczenie – dopasowanie do celów, zdrowia i dostępnego czasu

Wybór najlepszych ćwiczeń nie polega tylko na szukaniu najwyższej liczby kcal w tabeli. Zwróć uwagę na swój główny cel (redukcja tłuszczu, poprawa kondycji, budowa masy mięśniowej), aktualny stan zdrowia i ewentualne urazy, ilość czasu, jaką możesz realnie przeznaczyć na trening, a także preferencje i to, co po prostu lubisz. Dla jednych idealne będzie bieganie czy skakanie na skakance, inni wybiorą zajęcia fat burning w klubie Zdrofit, trening na siłowni GymForYou w Katowicach lub Oświęcimiu, a kolejni dołączą do społeczności na Strava, chociażby w klubie Red Bull Polska, by motywować się wspólnymi biegami.

Dla ułatwienia możesz skorzystać z poniższej tabeli, która łączy różne cele z przykładowymi formami aktywności i rekomendowaną częstotliwością:

Cel	Przykładowe ćwiczenia / formy treningu	Rekomendowana częstotliwość i czas sesji
Redukcja tkanki tłuszczowej	HIIT, bieganie, sprint pod górę, skakanie na skakance, burpees, battle rope, Tabata	3–5× w tygodniu po 20–45 min, plus 2–3 sesje siłowe
Poprawa wydolności	cardio długotrwałe, ergometr wioślarski, pływanie, sporty zespołowe jak koszykówka	3–4× w tygodniu po 40–70 min w umiarkowanej intensywności
Zwiększenie siły i masy mięśniowej	trening siłowy z wolnymi ciężarami, przysiady ze sztangą, ćwiczenia z kettlebell	3–5× w tygodniu po 45–75 min, w tym minimum 2–3 sesje na całe ciało
Redukcja obciążenia stawów	pływanie (w tym styl motylkowy po opanowaniu techniki), wodny aerobik, rower, łyżwiarstwo rekreacyjne	3–5× w tygodniu po 30–60 min, w spokojnym do umiarkowanego tempie

Aby trening rzeczywiście przynosił efekty, warto systematycznie monitorować postępy – nie tylko wagę, ale też obwody ciała, poziom sprawności i samopoczucie. Możesz korzystać z aplikacji treningowych, takich jak te używane przez społeczność Wings for Life World Run, ale ważna jest też zwykła obserwacja: czy łatwiej wchodzisz po schodach, szybciej biegasz ten sam dystans, lepiej znosisz wysiłek. Na tej podstawie stopniowo zwiększaj obciążenia lub czas treningu i koryguj deficyt kaloryczny.

Najlepsze ćwiczenie spalające najwięcej kalorii to takie, które łączy wysoki wydatek energetyczny z bezpieczeństwem i możliwością regularnego powtarzania. Szukaj aktywności, które sprawiają ci satysfakcję, działaj w rozsądnym deficycie energetycznym, dbaj o regenerację i zdrowie, a efekty w postaci mniejszej masy ciała i lepszej kondycji będą stopniowo się pojawiać.

Co warto zapamietać?:

Spalanie kalorii zależy od BMR, TDEE, MET oraz czynników takich jak masa ciała, wiek, płeć, skład ciała, intensywność i czas wysiłku, NEAT, termogeneza pokarmowa i genetyka; odchudzanie wymaga trwałego deficytu kalorycznego.

Zapotrzebowanie energetyczne najlepiej liczyć wzorem Mifflin‑St Jeor (BMR), a następnie mnożyć przez współczynnik aktywności PAL, co daje TDEE – punkt wyjścia do ustalenia deficytu (zwykle ok. 20% TDEE).

Utrata 1 kg tłuszczu to orientacyjnie 7000–7700 kcal; bezpieczny deficyt to ok. 500 kcal/dzień (0,4–0,5 kg/tydz.), większy (1000 kcal/dzień) wymaga ostrożności ze względu na ryzyko utraty mięśni i problemów zdrowotnych.

Najwięcej kalorii spalają intensywne aktywności całego ciała: bieganie (zwł. interwały i sprinty), skakanka, burpees, battle rope, kettlebell, ergometr wioślarski, Tabata – typowo 600–1200+ kcal/h w zależności od masy ciała i intensywności.

Najskuteczniejsza redukcja tłuszczu to połączenie: 2–3 treningów siłowych tygodniowo (ochrona mięśni, efekt afterburn), 2–3 sesji HIIT lub intensywnego cardio oraz umiarkowanego deficytu; wybór formy ruchu należy dopasować do celu, zdrowia, stawów, czasu i preferencji.